10 Formas de Combatir el Cansancio Visual por Trabajar Frente a la Computadora

Si te la pasas muchas horas delante del ordenador o el móvil, ya sea trabajando, estudiando o revisando Internet para distraerte, es probable que al final del día tus ojos no resistan más y presentes síntomas molestos como vista nublada y sensación de cansancio.

El uso prolongado e ininterrumpido de pantallas digitales causa esas incomodidades, además de irritación, enrojecimiento, sequedad y dolor ocular. Asimismo, genera malestar de cabeza, cuello y hombros, tanto a adultos como niños.

Aunque en la actualidad resulta prácticamente imposible evitar estar frente a la PC, laptop, tablet o teléfono móvil, es importante conocer los riesgos y complicaciones que implica para la salud visual excederse del tiempo recomendado.

Se ha demostrado que hacerlo reduce el número de veces que parpadeas, lo cual afecta la distribución natural de lágrimas y aumenta la exposición de la córnea. Dicha alteración impide que la superficie se lubrique correctamente y provoca problemas visuales.

¿Qué hacer para cuidar tus ojos?

Diversos síntomas de la fatiga ocular causada por la utilización excesiva de aparatos electrónicos son temporales. Por eso, disminuyen cuando tomas un descanso. No obstante, hay personas que experimentan molestias continuas incluso dejando de verlos.

Esto se debe a que su aparición no depende únicamente de la cantidad de horas que miras el monitor, sino de tus habilidades visuales. ¿Tienes un error refractivo sin corregir o mal corregido? Eres más susceptible a sufrir alguna perturbación y aumentar su gravedad.

Además, no es lo mismo leer un texto impreso que uno digital. Se necesita un enfoque y movimiento distinto, así como esfuerzo visual adicional para ver con nitidez las letras en la pantalla. ¿Por qué? Debido al nivel de contraste con el fondo y el deslumbramiento que produce.

Estos consejos te ayudarán a prevenir tales problemas o evitar que continúen reapareciendo y empeoren en el futuro. También pueden contribuir a aliviar los signos del agotamiento provocado por forzar la vista más de lo debido.

1. Chequeo rutinario

Hazte un examen oftalmológico completo por lo menos cada seis meses, para detectar de manera temprana cualquier patología o síndrome que pueda perjudicar tu visión. Sobre todo, si tienes un defecto refractivo como miopía, astigmatismo o hipermetropía.

Cuéntale a tu especialista qué tipo de dispositivo utilizas, cuántas horas al día lo haces y qué notas en los ojos después de haberlo estado usando durante mucho tiempo. También la postura y la distancia que empleas para la lectura y escritura.

El médico te hará pruebas para evaluar la condición del globo ocular y determinará si hay algo que te impida enfocar correctamente o dificulte ver por ambos a la vez. De encontrar alguna anormalidad recomendará opciones de tratamiento.

2. Aplica la regla 20-20-20

Esta técnica consiste en desviar la mirada cada 20 minutos y enfocar un punto que llame tu atención en un intervalo de 20 pies, lo que equivale a aproximadamente 6 metros. Todo esto durante 20 segundos.

Eso previene que al finalizar la jornada tus ojos estén irritados, secos, piquen o veas ligeramente borroso. La Asociación Americana de Optometría estima que cerca del 90% de las personas se ven afectadas de esta manera por usar más de tres horas el computador.

Cuando dejas de mirar tanto tiempo seguido a corta distancia y te centras en lo lejano, descansan y se minimizan los problemas. Hay aplicaciones móviles que ayudan a seguir esta regla recomendada por los oftalmólogos.

3. Regula la iluminación

Mantén una buena iluminación ambiental cuando trabajes. La mayoría de las veces el cansancio ocular se produce por el exceso o falta de luminosidad exterior o interior y el resplandor que genera al reflejarse en la superficie de los equipos.

Para que no te ocurra, ajusta tanto el brillo como el contraste. Los ordenadores y teléfonos modernos tienen filtros de luz azul que permiten una lectura más cómoda, especialmente durante la noche.

Tampoco los coloques enfrente o detrás de las ventanas, sino a un lado para evitar los reflejos. Elimina la luz externa cerrando las persianas o cortinas y usa menos bombillos fluorescentes para reducir la interna.

4. Adapta la PC o portátil

Si permaneces la mayor parte del día en la oficina o en la casa frente a estas máquinas, te conviene ajustar su posición y asumir una buena postura corporal para no fatigarte ni sufrir dolores musculares.

En el caso de las computadoras, la distancia no debe ser menor de 60 centímetros, y la de los móviles o tabletas de 35 o 40 centímetros. La altura también es importante, tienes que ubicarlos de tal manera que veas ligeramente hacia abajo y nunca hacia arriba.

Puedes colocar el monitor arriba de una caja o algo que te permita mantener la visión en línea horizontal. Lo ideal es que esté 4 o 5 pulgadas por debajo del nivel de tus ojos, para que no afecte ni comprometa los músculos del cuello y hombros.

5. Parpadea con frecuencia

Cuando uses tu smartphone o cualquier otro sistema móvil e informático, recuerda cerrar y abrir los párpados frecuentemente para evitar la sequedad y sus consecuentes molestias. Ese movimiento es fundamental para la adecuada humedad de la superficie ocular.

Pero eso no es todo, debes asegurarte de hacerlo bien. Un estudio publicado en la revista Optometry and Vision Sciense, encontró que cuando lees en formatos electrónicos no realizas parpadeos completos.

Es decir, el pliegue superior no hace contacto con el inferior al pestañear, lo cual impide que la película lagrimal se extienda por la córnea y se nutra de oxígeno. Haz un esfuerzo consciente por parpadear cada 10 o 15 segundos.

6. Revisa tus anteojos

Si utilizas gafas para leer, asegúrate de que tengan la fórmula correcta. De esa manera enfocarás adecuadamente y evitarás tanto la sobrecarga como los dolores de cabeza asociados con el síndrome por computadora.

Pregúntale a tu médico las opciones de lentes y lentillas que tienes. Hay unos especiales que poseen un punto focal diferente a los de lectura y te permiten trabajar con mayor comodidad, porque reducen el esfuerzo extra que cansa la vista.

También se consiguen con revestimiento antirreflejo que minimizan el resplandor y la cantidad de luz que se plasma en las superficies.

7. Realiza pausas periódicas

No olvides tomar descansos de 5 a 10 minutos cada hora y media o dos, cuando realices largas jornadas de trabajo. No pierdas de vista que si te encuentras en un área con aire acondicionado, es posible que se sequen más rápido los ojos.

Sal a un sitio libre de atmósfera artificial para que se repongan los sustitutos lagrimales. Además resulta útil cerrarlos un rato, frotar las manos para calentarlas y colocar luego el centro de la palma sobre ellos para liberar tensión.

Del mismo modo, se aconseja masajearlos suavemente y mover la pupila de izquierda a derecha, de arriba abajo y viceversa, repitiendo el movimiento seis veces, ya que ayuda a fortalecer los músculos oculares.

8. Configura la fuente y el color

El tamaño de las letras no tiene que ser tan pequeño. Utiliza las teclas de acercamiento para agrandarlas un poco, de manera que no tengas que esforzarte ni acercarte mucho para poder verlas bien.

Selecciona también el color que te resulte más cómodo. Se recomienda que los textos negros sobre un fondo blanco porque proporcionan un mejor contraste. Hacerlo es fácil, solo tienes que darle clic a la opción de ajuste del sistema.

Otra cosa que debes tomar en consideración es la temperatura del color, es decir, la tonalidad predominante. Debes reducirla para que la cantidad de luz azulada reflejada sea menor y no te cause tanto daño.

9. Opta por los mejores equipos

Al comprar tus herramientas tecnológicas asegúrate de que sean convenientes. Las modernas son más agradables para la vista porque poseen elementos antirreflejos. Por ejemplo, las pantallas hechas de cristal líquido como las LCD (por sus siglas en inglés).

Por esa razón, se aconseja sustituir los equipos viejos por tecnología nueva. Los monitores que funcionan con tubos de rayos catódicos (CRT, en inglés) hacen parpadear las imágenes y causan mayor fatiga.

Escoge preferiblemente las pantallas planas con resolución alta y distancia entre puntos de 0,28 milímetros o inferior. Las que cuentan con esas características permiten verlas de forma más nítidas.

10. Alterna entre lo digital e impreso

Otra medida para cuidar tu salud visual es colocar a la par de la computadora un mueble con libros y papeles. La idea es que los tomes de vez en cuando como referencia en lugar de acceder al formato digital.

De esa manera, te concentrarás en la hoja o documento impreso que estés revisando y pasarás menos horas visualizando letras e imágenes a través de esa fuente de luz. Ten a mano, por ejemplo, un libro.

Ten en cuenta que aunque se trate de libros convencionales, la vista se agota si abusas de la lectura. Los ebooks son otra opción porque usan tinta electrónica. Esto significa que su iluminación no es intensa y contribuye con la salud visual.